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第三节 食品营养常识须知1（第1页）

“生活中的百事通.（..）”

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保持米中养分的窍门

米除提供植物蛋白质外，也是食物维生素和矿物质的重要来源，尤其是人体所需要的维生素B1，一般都由米食供给。

因此，如何保持在米中的营养成分，使它尽量为人体所用，这是特别值得重视的问题。

吃捞饭是把煮成半熟的米捞出，再改用盆蒸，剩下的米汤小部分喝了，大部分被用来喂猪或是干脆倒掉，这种吃法是非常不科学的。

米中含有的维生素、矿物质等营养成分容易溶于水，因此，在煮米过程中，相当部分的维生素和矿物质溶在米汤中。

吃捞饭，营养都随米汤倒掉了，日久天长这种浪费是相当可观的。

因此要把米汤利用起来，喝掉，或用来煮菜，这是个两全齐美的办法。

根据曰本科学界进行的一系列试验表明，用开水烧饭，要比用冷水烧饭少损失许多的维生素B1。

所以烧米饭应该尽量用开水。

淘米的时候也会使维生素损失，因为很大一部分维生素和矿物质是含在米的外层，据试验，一般米经过一次淘洗，可以损失蛋白质4%、无机盐5%，可想可知，淘洗丽三次，其损失量就相当大，如果再用力搓洗，损失的会更大。

假若用开水淘米，其营养素的损失也比用温水少20%左右，所以，洗米时也要讲点科学，最好用开水。

认识粗粮和精粮的营养价值

过去，我们的饮食结构是以粗粮为主食。

但近年来随着国民经济的发展，人们物质生活水平的不断提高，一些粗粮如玉米面、荞麦面、白薯、黄豆粉等，逐渐从人们的餐桌上消失了。

取而代之的是精白面、精白大米及其制品（如精白面包、馒头、蛋糕、包子、饺子等）。

其实粗粮中某些营养物质（如维生素B1、维生素B2和维生素B6）的含量远远超过精白面和精白米中的含量。

如每百克粗粮中维生素B6的含量为0.53毫克、玉米中的含量为0.48毫克、粗黄豆粉的含量为0.57毫克，均高于同等重量的精粮中的含量。

同时粗粮的粗纤维含量也大大超过精粮。

现代营养学家认为粗纤维对人们健康非常有益。

它可以增加胃肠蠕动，增加排便量，使有毒物质排出体外，有助于预防肠癌和其他多种疾病（可有效防治脂肪肝和防治动脉硬化等）。

所以，从营养学的角度出发，应该尽可以多吃一些粗粮，以保证得到全面的营养。

粮豆搭配的营养须知

一般而言以米、面为主的谷类粮食，其蛋白质的含量普遍较多，而缺少人体必需的3种氨基酸（赖氨酸、苏氨酸、色氨酸）。

虽然谷类蛋氨酸含量较多，但属不完全蛋白质。

豆类是优质高蛋白食物，属于完全蛋白质，一般含蛋白为20%～40%，有些品种可高达52%。

尤其可贵的是豆类蛋白质中赖氨酸的含量多，是谷类的10倍，而蛋氨酸含量较少，仅是谷类的12左右。

所以，如在日常膳食中，注意将米面和豆类合理搭配，发挥其营养互补作用，则能大大提高这些食物中蛋白质的营养价值。

根据科学工作者研究，用各13的豆粉、面粉、玉米粉搭配，制成混合面食品，其营养价值比原来提高8倍。

用75克大豆粉与500克小麦粒搭配，制成混合食品，其营养价值提高1.8倍。

用黄豆15，玉米小米各占25搭配，混合磨碎后，其营养价值可提高3倍以上。

此外，常用绿豆、小豆、豌豆、蚕豆等熬粥、烧米饭、做豆馅或食用豆制品等，都能提高其营养价值。

但粮豆食品只有按一定的比例搭配，同时进食，才能达到这种效果。

黄豆营养价值须知

一般在黄豆中含有40%左右的蛋白质，其中八种必需氨基酸无一不备，质量与牛乳媲美。

黄豆蛋白质较难消化。

妨碍它被人体利用的主要因素有两个：一是黄豆的细胞壁，它由纤维素组成。

黄豆蛋白质被细胞紧紧裹住，使肠胃中的消化酶很难同它接触；二是黄豆所含胰岛白酶抑制素，它能抑制胃蛋白酶对蛋白质的分解作用，使黄豆蛋白质不能分解成人体可吸收的各种氨基酸。

将黄豆预先浸泡，使细胞壁软化并磨细，可以破坏细胞壁；或将黄豆长时间加热，也可以破坏胰蛋白酶抑制素。