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第三节 食品营养常识须知2（第21页）

胆酸分泌不足，或胆固醇分泌过多，又长期不吃早餐的人，便易患胆结石。

所以说不吃早餐的人，还是养成吃早餐的习惯为好。

认真而有规律地吃好早餐，是维持人体健康所不可缺少的。

理想的早餐，应该掌握合理的就餐时间、营养质量和主副食的搭配。

大多应在起床后30分钟吃早饭较适宜，进餐不能匆忙，更不宜边走边吃，应在平静安逸心情中有15～20分钟的就餐时间为佳。

午餐应该有以碳水化合物（如米饭、馒头）为主的足量食品，现在由于工作节奏的加快，中午休息时间缩短了，许多人中午吃好有一定困难，而吃快餐则比较简单，但应达到营养配餐的要求。

晚餐如何安排。

有些人习惯早餐、午餐吃得简单些，到晚餐时，家人团聚，鸡、鱼、肉、蛋、菜特别丰盛。

其实，这种安排并不尽合理。

据生物学家研究，早餐应摄入高热能，午餐要吃饱，晚餐则宜少食、清淡，以七成饱为宜。

因为人体内的各种生理功能、代谢变化，都有内在的生理节奏。

傍晚，血中胰岛素的含量就上升到高峰，而胰岛素可使血脂转化成脂肪贮存在腹壁之下，使人日渐肥胖。

有人做过实验，两组人进食同样的油腻食品，一组是在早餐7：00进食，另一组则在傍晚18：00进食，结果前者体重逐渐下降，后者的体重则不断上升。

肥胖是许多疾病的信号，人到中年后的肥胖更是衰老的先声。

一些人为了减轻体重尽力控制饮食，但收效甚微，这常因不知道控制晚餐所致。

晚餐太油腻，容易造成血脂量增高，加上睡眠时人的血流速度明显减低，大量血脂便易沉积在血管壁上，造成动脉粥样硬化，从而会引起高血压、冠心病等。

实践中有人总结出“晚餐四戒”

：一是晚餐莫过迟。

如果过迟，饭后不久即上床睡觉，不但胃肠的紧张蠕动而难以入睡，而且容易做梦，睡眠质量不好，影响大脑休息。

二是晚餐莫暴食。

晚餐过量，加上吃饭速度过快，会使胃机械性地胀大，容易导致打嗝、发生消化不良、胃痛等现象。

患有胃病和十二脂肠溃疡的人，晚餐过量，还可能引起胃穿孔出血，甚或危及生命。

三是晚餐莫厚味。

晚餐贪食鱼、肉、蛋等厚味食品，在饭后活动量减少和血液速度缓慢的情况下，胰岛素能使血脂转化为脂肪，积存在皮下、心膜及血管壁上，久而久之，会使人逐渐肥胖起来，容易导致心血管系统疾病。

四是晚餐莫饮酒。

酒的主要成分是酒精，饭后酒能加速血液循环，使人兴奋，影响睡眠。

经常晚餐饮酒，还会使血糖水平下降，引起“精神性低血糖症”

。

患有高血压、冠心病和肥胖症的人，晚餐就更不能吃过多的荤食，而应以清淡食物为主。

编制一日三餐食谱的方法

在编制一日三餐食谱中，首先应该根据调配平衡膳食的方法和要求，把每一个人一天所需要的各种营养素，如蛋白、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质的量计算出来，再根据主、副食的不同需要，引出～日三餐菜饭的名称、数量。

其次，在安排主食食谱时，可根据每人的需要量，算出月定量来。

如：父亲主食定量20千克，母亲15千克，孩子11.3千克，全家每日约食主食1.5千克，而这1.5千克主食中，要调整好营养搭配，即主食中不足的营养，要从副食中补齐。

为了利用蛋白质的互补作用，主食也不能全是大米和白面，而要安排些绿豆、红小豆、玉米面、小米等混合着吃。

如早上可吃玉米面粥或小米粥配馒头等。

再次，在副食的安排上，应该考虑到蛋白质的供给。

如上述说，三口之家根据营养来计算，全家每天约需要蛋白质20s克，一日三餐的1.5千克主食已提供121克，其余需要从副食中补充84克蛋白质。

但在这84克蛋白质中，动物蛋白质最好能占全部蛋白质的三分之一，即68克其他不足部分，可由豆制品来补充。

另外，还要考虑维生素和无机盐的供给。